年货采购的营养搭配

一，谷薯类

谷薯类做为主食所提供的能量的一半以上，所含丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。

谷薯类包括：糙米、薏仁、小麦、蒸麦、五谷米+白大米、红薯、土豆、芋头等。常说“人是铁饭是钢，一顿不吃心发慌”。谷薯类对增元补气、增强体力起着关键作用。过年食物虽多，但不能不吃主食，节间应和平时一样尽量减少零食。

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二，豆奶类

豆奶类是人体蛋白质的主要来源，并且奶类所含的钙和B族维生素特别容易被人体吸收；大豆除富含优质蛋白外，其必然脂肪酸、维E、大豆异黄酮、卵磷脂等都是人体必不可少的物质，对改善血脂及预防肥胖都有一定好处。如果家里有老人和未成年人，年货中奶类也少不了。

奶类品种繁多，选择起来确实困难，但老杨还是建议选择纯牛奶，老少皆宜，任何添加型功能性牛奶都不一定可靠。购买时多注意商品标签上的添加剂类型和生产日期。

三，蔬菜水果类

蔬菜水果类主要为人体提供必须的维生素和矿物质。蔬菜水果品种很多，不同果蔬的营养价值相差很大，只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。

蔬菜可分为新鲜蔬菜类、海藻类、菌菇类和大豆制品类四大类。蔬菜类按照主要所含物质对人体的作用又可分为：

1，瓜类：如黄瓜、冬瓜、丝瓜、葫芦瓜等多含维生素A、E、C，具有利尿排毒、养颜抗衰老作用。

2，粗纤维类：如芹菜、韭菜、莲藕、竹笋、芦笋等膳食纤维非常丰富，具有清肠通便、帮助脂类外泻的作用。

3，类胡萝卜素类：如胡萝卜、菠菜、茼蒿、西红柿、青菜等富含红罗卜素，具有补血的作用。

4，十字花科类：如小白菜、卷心菜、芥蓝菜、西兰花、白罗卜等是人体自由基的克星，具有防病抗癌的作用。

5，能量蔬菜类：如南瓜、芋头、山药、土豆等多含淀粉，热量高，不吃肉的素食和减肥群体能量的主要来源。

6，海藻类：如海带、紫菜、海带芽、裙带菜、各种藻类属于强碱性食物，对平衡血液酸碱有一定好处。

7，菌茹类：主要是指香茹、平茹、金针茹、木耳、银耳等，菌菇类富含多醣体，对提升免疫力有一定帮助。

红色和黄色水果中类胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类中维生素C含量较高；鳄梨、香蕉、枣、红果、龙眼等含钾较高。

蔬菜、水果的挑选原则：一是要重“鲜”，新鲜的应季蔬果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。二是选“色”，颜色，可以作为水果蔬菜营养素方植物化学物丰富的表现之一。三是多选巧搭配，每种少买，品种多样，果蔬食物巧搭配，是购买水果蔬菜的基本原则。

四，鱼禽肉蛋类

鱼禽蛋肉可提供人体所需的优质蛋白、维生素A、B族等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选水生动物（鱼海鲜）和禽类，水生动物和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养齐全；大肉应以瘦肉为主，瘦肉脂肪含量较低。

五，坚果类

坚果常以干品消费，富含脂肪和蛋白质，是一种高能量的食物，是减肥和素食群体所需脂肪的最佳替代品。坚果还富含矿物质、维生素E和B族维生素。富含油脂坚果脂肪含量可达40%以上，蛋白质含量多在12%~36%之间；大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高。葵花籽、西瓜子和南瓜子中的亚油酸含量较高，核桃是a_亚麻酸的良好来源。花生中烟酸含量较高，杏仁中维生素B2含量较高。每天吃少量的坚www.nfysw.com果有利于心脏的健康。